Consejos - Jesús López Entrenador/Nutricionista

Nutricion

Guía Completa Sobre Proteínas: Fuentes, Beneficios y Cantidad Recomendada

La importancia de las proteínas es tan que son uno de los nutrientes que no puede faltar en nuestra alimentación diaria, siendo un término ampliamente conocido, popularizado por las personas que buscan aumentar su masa muscular, y ahora nosotros te diremos ¿Qué es la proteína?

¿Conoces la importancia de las proteínas?

El nutriente más importante y responsable de muchas de las funciones en nuestro cuerpo es la proteína, esta se compone de “aminoácidos”, los cuales son pequeñas moléculas presentes en ella. Gracias a ella, se lleva a cabo la construcción de los músculos, los tendones, los órganos y los tejidos del cuerpo; además participa en la producción de enzimas, hormonas y muchas más moléculas importantes para el organismo.

Ya que estamos buscando el mejor consumo de proteínas posibles, debemos prestar atención en la cantidad y calidad que consumimos. Es bueno contar con la guía de un especialista, ya que el consumo de proteínas depende de varios factores, como por ejemplo el estado de salud, la masa muscular y la edad.

Las proteínas de origen animal, son usualmente las mejores que podemos encontrar, y de las que más provecho podemos sacar; las podemos obtener especialmente en productos como el pescado o la carne, y ellas nos dan la dosis idónea de aminoácidos esenciales para que nuestro organismo funcione óptimamente.

¿Cuál es la importancia biológica de las proteínas?

Las proteínas son moléculas esenciales para la vida y desempeñan una gran variedad de funciones biológicas en el cuerpo humano. A continuación, se presentan algunas de las principales importancias biológicas de las proteínas:

Estructura y soporte

Las proteínas estructurales son esenciales para mantener la estructura de las células y tejidos del cuerpo. Ejemplos incluyen la queratina, que forma la estructura del cabello y las uñas, y el colágeno, que es esencial para la estructura de la piel y los huesos. El colágeno, por ejemplo, es la proteína más abundante en el cuerpo humano y es un componente clave de los tejidos conectivos como los huesos, la piel, los tendones y los ligamentos. Su estructura en forma de hélice proporciona una fuerza mecánica y una resistencia a la tracción, lo que lo convierte en un material ideal para la formación de tejidos resistentes. La queratina, por otro lado, es una proteína estructural que forma las capas externas de la piel, el cabello y las uñas. La estructura de la queratina proporciona una barrera protectora contra factores ambientales como la radiación UV, el agua y los productos químicos.

Enzimas

Las enzimas son proteínas que catalizan reacciones químicas en el cuerpo, lo que significa que aceleran las reacciones químicas sin ser consumidas en el proceso. Son esenciales para una amplia variedad de procesos biológicos, desde la digestión de los alimentos hasta la producción de energía en las células. La cadena de transporte de electrones en la mitocondria, por ejemplo, utiliza varias enzimas para producir ATP, la principal fuente de energía para las células. Por ejemplo, algunas enzimas importantes que podemos nombrar son:

Amilasa: es una enzima que se encuentra en la saliva y que ayuda a descomponer los carbohidratos en la boca durante la digestión.
Tripsina y la quimotripsina: son enzimas pancreáticas que descomponen las proteínas en el intestino delgado. L
Lactasa: es una enzima que descompone la lactosa, el azúcar presente en la leche, en azúcares simples que pueden ser absorbidos por el cuerpo.

Transporte de sustancias

Las proteínas de transporte se encargan de transportar moléculas y sustancias por todo el cuerpo. Estas proteínas son selectivas y solo transportan ciertas moléculas específicas a través de las membranas celulares. Esta función de las proteínas es crucial para el funcionamiento adecuado de las células y el cuerpo humano en general. Algunos ejemplos de proteínas transportadoras de sustancias son:

Hemoglobina: es una proteína de transporte que se encuentra en los glóbulos rojos y que ayuda a transportar oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos.
GLUT4: proteína transportadora responsable del transporte de glucosa en las células musculares y adiposas.
Albúmina: transporta varios tipos de moléculas, incluyendo ácidos grasos y hormonas, en el torrente sanguíneo.
Bomba de sodio-potasio: mueve iones de sodio y potasio a través de la membrana celular

Almacenamiento de nutrientes

Las proteínas de almacenamiento de nutrientes son proteínas que se producen y se almacenan en el cuerpo cuando hay un exceso de ciertos nutrientes en la dieta. Te ponemos algunos ejemplos de proteínas de almacenamiento de nutrientes fundamentales para el funcionamiento del organismo:

Caseína: es una proteína que se encuentra en la leche y que sirve como fuente de aminoácidos para el crecimiento y desarrollo de los recién nacidos.
Ovoalbúmina: se encuentra en la clara de huevo y proporciona una fuente de nutrientes para el desarrollo del embrión.
Ferritina: se encuentra en las células del hígado y el bazo y que almacena hierro en el cuerpo.

Defensa inmunológica

Las proteínas de defensa ayudan al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Ejemplos incluyen los anticuerpos, que son proteínas producidas en el sistema inmunológico por los linfocitos B para identificar y neutralizar sustancias extrañas en el cuerpo. Los anticuerpos se unen específicamente a los antígenos, que son sustancias extrañas como bacterias, virus y otros patógenos. De esta forma, marcan los patógenos para que las células inmunitarias como los fagocitos puedan eliminarlas o neutralizarlas los patógenos directamente. Además, entre estas proteínas también se incluyen las citoquinas, que regulan y coordinan la respuesta inmune. Estas activan células inmunitarias, como los linfocitos T y B, para combatir infecciones y también pueden regular la inflamación y la respuesta inmunitaria en el cuerpo.

Regulación de procesos biológicos

Las proteínas reguladoras modulan la expresión génica y otros procesos biológicos en el cuerpo como el metabolismo. Muchas proteínas actúan como enzimas que catalizan reacciones químicas específicas en el cuerpo, y su actividad puede ser regulada a su vez por otras proteínas. Ejemplos incluyen las hormonas, que son proteínas que actúan como mensajeros químicos para controlar diversas funciones del cuerpo, como el crecimiento y el metabolismo. Por ejemplo, las proteínas cinasas y las fosfatasas son proteínas que regulan la actividad de otras proteínas mediante la adición o eliminación de grupos fosfato. Estos cambios pueden activar o desactivar las proteínas diana y controlar procesos como la división celular y la señalización intracelular.

Aumentando la masa muscular con proteína

La masa muscular aumenta bajo un principio básico y sencillo, debemos consumir más proteína de la que perdemos. Además de aumentar nuestra ingesta de proteínas (en caso de que nuestro objetivo sea el incremento de masa muscular), debemos realizar ejercicios de levantamiento de pesas. De esa manera estas entrarán en acción desarrollando nuestros músculos.

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Nutricion

¿Por qué es importante ir a un nutricionista?

Cuando tenemos un problema de corazón acudimos al cardiólogo, pero cuando tenemos un problema con la alimentación, ¿Por qué no acudimos a un dietista nutricionista?

El dietista-nutricionista, es un profesional sanitario con titulación Universitaria (4 años de carrera, seguramente 1 año de máster y, en ocasiones, cursa un Doctorado). Es el profesional mejor cualificado para aconsejar, implementar, pautar y planificar dietas ya que es el mayor experto en temas relacionados con los alimentos y la salud.

Motivos de consulta a un nutricionista

Aparte de pautar dietas para perder peso, los dietistas-nutricionistas también atienden otras cuestiones para ayudar a los pacientes con sus hábitos alimentarios. Otros motivos por los que acudir a un nutricionista pueden ser:

Cambiar de hábitos alimenticios. Es posible acudir al nutricionista para eliminar malos hábitos alimenticios y cambiarlos por otros más saludables sobre todo cuando se pretende combatir enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas renales, alergias o intolerancias alimentarias…
Aprender a comer sano. Otro motivo muy práctico de consulta al dietista es aprender a comer sano, a desterrar mitos o a organizar tu menú semanal para toda la familia. No tienes que esperar a estar enfermo o querer adelgazar. Puedes estar totalmente sano y que te venga bien acudir a su consulta porque en ella puedes aprender a tener unos hábitos saludables y a mantenerlos toda la vida para prevenir enfermedades que tarde o temprano aparecerán si no llevas una correcta alimentación y unos buenos hábitos de vida.
Aumentar de peso. En aquellos casos en los que una persona quiere ganar peso de forma saludable se recomienda acudir a un experto en nutrición para ganar masa muscular y mantener a raya la grasa corporal.
Asesoramiento sobre la alimentación en periodos importantes, como el embarazo o la lactancia materna.
Asesoramiento sobre la alimentación en diferentes etapas de la vida: niños, adolescentes y ancianos, sanos o enfermos.
Mejorar el rendimiento deportivo. En ocasiones los deportistas quieren o necesitan cambiar su alimentación para potenciar su rendimiento físico.
Aprender a leer el etiquetado de los alimentos. Aunque puede parecer un detalle sin importancia, leer correctamente el etiquetado de los productos que consumimos puede repercutir muy favorablemente en nuestra alimentación.

La salud es lo más importante que tenemos y, por ello, no podemos ponerla en manos de cualquiera. Esto también repercute en la alimentación ya que es un pilar fundamental de la salud de todas las personas. Por esta razón, es muy importante contar con profesionales adecuados y titulados para aprender a nutrirnos y alimentarnos correctamente.

Un nutricionista es fundamental para cuidar nuestra salud y alcanzar una alimentación equilibrada.

Estos profesionales de la salud poseen los conocimientos y la experiencia necesarios para brindar asesoramiento personalizado y adecuado a nuestras necesidades individuales. Un nutricionista nos ayudará a comprender los requerimientos nutricionales específicos de nuestro cuerpo, teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones de salud particulares. Su enfoque integral nos permitirá establecer metas realistas y sostenibles, evitando dietas restrictivas y fomentando cambios de estilo de vida saludables a largo plazo.

Además de proporcionar pautas nutricionales específicas, el nutricionista también nos ayudará a identificar y modificar hábitos alimentarios no saludables. A través de un análisis completo de nuestra alimentación, podrán detectar deficiencias nutricionales, alergias o intolerancias, y brindar recomendaciones para corregirlas. Además, el nutricionista nos enseñará a leer etiquetas de alimentos, planificar comidas balanceadas y gestionar adecuadamente nuestro peso. Al acudir a un nutricionista, no solo estaremos cuidando nuestra salud a nivel físico, sino que también estaremos adquiriendo conocimientos valiosos que nos permitirán tomar decisiones informadas y mantener un estilo de vida saludable a largo plazo.

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Entrenamiento

Como entrenar correctamente

Si sois de las personas que quieren comenzar a entrenar pero que, por cuestiones laborales o personales, se te complica o no contáis con el tiempo suficiente para poder hacerlo de la manera debida, con las horas y la frecuencia necesaria, o simplemente deseas entrenar y obtener resultados a corto plazo, no te preocupes.

Te brindamos una serie de consejos útiles:

Empezar con dedicación

La base de cualquier meta u objetivo que te propongas será en primera instancia, la dedicación que tengas para con ello. Esto es primordial, ya que los resultados no se ven de un día para otro con rutinas milagrosas. Son fruto del compromiso, el trabajo, la voluntad y la constancia de cada uno.

Es así que teniendo la iniciativa de querer emprender un nuevo estilo de vida, entrenando, alimentándote bien, podrás empezar a obtener resultados a corto plazo, si lo haces de manera adecuada.

Deberás definir un momento del día para dedicarlo a entrenar. Con al menos una hora diaria de entrenamiento, será suficiente para que puedas hacer lo mínimo e indispensable necesario. Adecuate de la mejor manera y, una vez que definas el momento, la cantidad de días, el objetivo y tus prioridades, podrás comenzar a armar tu rutina y distribuir de manera estratégica los ejercicios a realizar.

Musculación y cardio

La clave de un entrenamiento exitoso es realizar rutinas de musculación. Esto te permitirá crear mayor masa muscular, logrando músculos más grandes y fuertes, lo que tendrá como consecuencia una mayor demanda calórica tanto en reposo como en actividad, ya que es la fuente que elige el músculo para poder alimentarse. Así que, si tu idea es quemar grasa, ganando músculo lo estarás logrando. A su vez, acompaña la rutina de musculación con ejercicio cardiovascular y optimizarás resultados. No solo bajarás de peso por un descenso de tejido adiposo sino que, como consecuencia, estéticamente tu cuerpo se verá más definido y fibroso.

Ahora bien, si queréis que el entrenamiento sea realmente significativo, deberás aplicar el máximo de intensidad en cada rutina. Esto se logra mediante el esfuerzo que apliques en cada repetición. Desafié los grupos musculares con un peso importante, siempre superándote, levantando todo el peso que te sea posible, sin que eso afecte la ejecución técnica del ejercicio.

Si sois mujer, no temas realizar musculación. Son muchos los factores que intervienen para que esto sea así, principalmente el componente genético y hormonal, que hace que al no tener los mismos valores de testosterona que un hombre (principal hormona para el crecimiento de los músculos) sea muy difícil para la mujer desarrollar musculatura y, si lo hace, será en menor proporción.

Explicado todo esto, pasamos a mostrarte cómo podéis organizar una rutina efectiva, empleando poco tiempo y logrando resultados de manera rápida.

Realiza 40 a 45 minutos de una rutina específica de musculación, luego efectué ejercicio cardiovascular por un lapso de 15 a 20 minutos. Puede ser un caminata rápida, trote, bici, elíptico, cualquier actividad que puedas sostener por ese lapso de tiempo, sea de manera continua (manteniendo la misma velocidad) o intermitente, donde aplicarás intervalos de mayor intensidad por otros de menor. Recomendamos este último para cuando no conteis con demasiado tiempo, ya que, por su intensidad, se genera mayor demanda. El cardio nunca debe realizarse antes de la rutina, siempre posterior a la misma, sea inmediatamente o durante el resto del día.

De esta manera, estarás utilizando el 100% de la energía en la rutina para luego, con el cardio, continuar fomentando la quema de grasa.

La musculación no solo cambiará tu composición corporal, te hará llevar una vida saludable y te verás mejor estéticamente.

Te sentirás mejor anímicamente, porque al realizar actividad física liberas hormonas como la endorfina, más conocida como la hormona de la felicidad, que te ayuda a combatir el estrés.

Tenéis todas las herramientas para comenzar un nuevo estilo de vida cargado de beneficios para tu bienestar mental y corporal. Es cuestión de decidirse, crear el hábito y encontrar tu mejor versión.

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